Nepielūdzami
pienācis eksāmenu un pārbaudes darbu laiks – mācību gada noslēgums un
gatavošanās iestājeksāmeniem augstskolās, arodskolās un citās izglītības
iestādēs. Pārbaudes darbi nereti ir izaicinājums ne tikai zināšanām, bet arī
spējām pārvarēt stresu, kas ietekmē pašsajūtu un var izraisīt vēdergraizes,
galvassāpes, bezmiegu un koncentrēšanās pasliktināšanos. Papildu satraukumu
šogad rada arī Covid-19 ierobežojumu un higiēnas pasākumu ievērošana. Kā
mazināt satraukumu un labi justies eksāmenu laikā, iesaka farmaceite Zane
Melberga.
Izdošanās pamatā – veselīga un
savlaicīga sagatavošanās, mācību laika organizēšana un atpūta
Savlaicīga,
sistemātiska gatavošanās gada noslēguma pārbaudes darbiem ir labākās zāles pret
stresu, taču prasa labas laika organizēšanas prasmes un pašmotivāciju
gatavoties vairākas nedēļas iepriekš, kas nepieredzējušiem eksāmenu kārtotājiem
var būt liels izaicinājums. Pat ja mācīšanās notiek pēdējā brīdī, nedrīkst
aizmirst par fizisko labsajūtu un atpūtu.
“Izplatītākā
kļūda jauniešu vidū ir pārāk ilga nepārtraukta mācīšanās, īpaši pēdējās
dienās pirms eksāmeniem, kas noved pie lieka stresa un nepārliecības par savām
zināšanām, tāpēc, organizējot mācīšanos, jāieplāno arī regulāri atelpas mirkļi.
Lai eksāmenam būtu gatavs fiziski un emocionāli, laikus nepieciešams uzņemt
vitamīnus, regulāri doties svaigā gaisā, ik dienas 15 minūtes izbaudīt saules
peldes, kā arī pēc garākām mācīšanās epizodēm no uzkrātā stresa atbrīvoties,
nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm: izvingrināt saspringto ķermeni, izbraukt
ar velosipēdu vai doties skrējienā,” skaidro farmaceite Zane Melberga. Nedrīkst
aizmirst arī par acu atpūtu, īpaši no mācību materiāliem, viedierīcēm un citiem
ekrāniem – gatavojoties eksāmeniem, ieteicams izolēties no informācijas plūsmas
interneta vidē, nepārtrauktas saziņas ar skolasbiedriem un citām trauksmi
veicinošām aktivitātēm. Ja acis no mācīšanās ir pamatīgi nogurušas un
apsārtušas, talkā var nākt nomierinoši acu pilieni, kurus ieteiks ārsts vai
farmaceits.
Sabalansēts un pārbaudīts uzturs
cīņā pret pēkšņām vēdergraizēm
Katram
cilvēkam ir atšķirīga gremošanas sistēma un individuāla iedarbība produktiem,
kas to palēlina vai paātrina – uzturs, kas derēs vienam, citam var būt
nepiemērots. Gatavojoties eksāmeniem, jānodrošina regulāru ēšanas ciklu, ik
dienas cenšoties ieturēt maltītes vienā un tajā pašā laikā, kā arī jārūpējas
par vitamīnu uzņemšanu, lai veicinātu imunitāti un labsajūtu. Maltītēm dienā
pirms eksāmena un tā rītā jābūt samērīgām, izvairoties no pārēšanās vai
badošanās, kā arī jāsastāv no pārbaudītiem produktiem, kas rada enerģiju, bet
neveicina smaguma sajūtu un miegainību. Ieteicams arī pašam ko pagatavot, jo
prieku var sagādāt jau domas par garšīgu maltīti, kā arī darbošanās virtuvē,
kas novērsīs domas no pārbaudes darba. Jāizvairās no pusfabrikātiem un
neveselīga uztura. Tāpat ieteicams izvairīties no liela kofeīna saturošu
produktu patēriņa, tos aizstājot ar zāļu tējām vai karsto šokolādi.
“Pat
ja pirms eksāmena nav apetītes, jācenšas uzņemt svaigus dārzeņus un augļus,
olbaltumvielas un magniju saturošus produktus, kas mazinās trauksmi, piemēram,
zaļos lapu dārzeņus, spinātus, pākšaugus (pupas un zirņus), riekstus, žāvētus
augļus. Neēdot no rīta, pastāv risks sajust izsalkumu eksāmena kārtošanas
brīdī, kas traucēs koncentrēties. Tieši pirms eksāmena var apēst gabaliņu
tumšās šokolādes, taču pēdējo maltīti vajadzētu ieturēt vismaz stundu pirms
pārbaudes darba uzsākšanas, lai neiestātos miegainība. Miegainību veicina arī ogļhidrātus
saturoši produkti, piemēram, makaroni, baltmaize, kartupeļi, rīsi,” stāsta Zane
Melberga.
Naktī
pirms eksāmena svarīgs labs miegs, maz laika pie ekrāniem
un iepriekš sagatavots apģērbs
Miera
un pārliecības radīšanai nepieciešams arī labs miegs vismaz astoņu stundu
garumā. Nereti ir grūti iemigt un nomierināt satraukto prātu, tāpēc pirms
gulētiešanas svarīgi iekārtot mieru veicinošu vidi: sakārtot istabu, to
izvēdināt, nodrošināt tumsu un klusumu. Palīdzēs arī distancēšanās no ekrāniem
un mūzika vismaz stundu pirms naktsmiera. Svarīgas ir arī domas, ar kādām
cilvēks aiziet gulēt – ieteicams iztēloties eksāmenu dienu detelizēti, ar
pārliecību domājot par katru soli, kas jāsper pretī panākumiem.
“Miega
kvalitāti uzlabos arī fiziskas aktivitātes, svaigs gaiss un sabalansēts uzturs.
Duša vai vanna eksāmena priekšvakarā var palīdzēt mazināt stresu. Ja tomēr ar
to nepietiek, var iepriekš izmēģināt kādu no aptiekā nopērkamajiem stresu un
bezmiegu mazinošiem bezrecepšu līdzekļiem, iepriekš konsultējoties ar ārstu vai
farmaceitu. Preparāti, kuru sastāvā ir melatonīns, palīdzēs iemigt un atvieglos
nepatīkamās izjūtas, ko raisa izjaukts dabīgais diennakts ritms. No augu valsts
līdzekļiem līdzēs apiņi un melisu saturoši preparāti. Apiņiem piemīt
nomierinoša iedarbība, veicinot ciešu un veselīgu miegu. Ārstniecības melisa
palīdz atslābināties un uzturēt labu garastāvokli, veicina garīgu un fizisku
labsajūtu. Savukārt magnijs un B grupas vitamīni palīdzēs mazināt trauksmi,
uzturēt pozitīvu enerģiju un labu garastāvokli dienas laikā, kā arī veicinās
normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību, tādējādi atvieglojot arī miega
traucējumus,” skaidro farmaceite Zane Melberga. Mieru radīs arī iepriekšējā
vakarā eksāmenam izvēlēts tīrs apģērbs, sakārtoti un pārbaudīti līdzņemamie
rakstāmpiederumi un higiēnas līdzekļi, sagatavota līdzi ņemamā ūdens pudele.
Pēkšņs uztraukums var “izsist no
sliedēm” pat viszinošākos – kā tam sagatavoties
Satraukums
ir lipīgs – nereti tas rodas jau pirms paša eksāmena, satiekot citus pārbaudes
darba kārtotājus. Lai cik tas nebūtu sarežģīti, pirms došanās eksāmena telpā
ieteicams izvairīties no satrauktajiem cilvēkiem, īpaši tiem, kas vēl izmisīgi
cenšas atkārtot galvenos faktus un vienādojumus. Jaunas informācijas meklēšana
pēdējā brīdī tikai radīs stresu, tāpēc vismaz stundu pirms pārbaudes darba
ieteicams vienkārši atpūsties un noskaņot savu prātu pozitīvi. “Jāpārliecina
sevi par savām spējām un zināšanām – neviens tās nevar atņemt Ja tomēr šķiet,
ka sagatavošanās eksāmenam nav noritējusi veiksmīgi, jāļauj savam prātam
pieņemt šo faktu un censties darīt labāko iespējamo, saglabājot mieru. Ja
pēkšņs satraukums uznāk eksāmena laikā, palīdzēs elpošanas vingrinājumi,
piemēram, dziļā elpošana, ūdens padzeršanās, paskatīšanās ārā pa logu, kā arī
iztēle – jādomā par ko mierīgu un iepriecinošu, piemēram, peldēšanos jūrā vai
to, cik netraucēti varēs baudīt vasaru pēc eksāmena nokārtošanas,” ierosina
farmaceite.
Pašsajūta pēc eksāmena – ne mazāk
svarīga kā pirms tā
Psihoemocionālajam
stāvoklim pēc eksāmena jāpievērš liela uzmanība, lai varētu atbrīvoties no
spriedzes un mierīgi gatavoties rezultātu paziņošanai vai nākamajam
pārbaudījumam. Gaidot rezultātus, nereti stress ir vēl lielāks nekā pirms
pārbaudes darba, tāpēc jāizvairās no pārāk lielas eksāmena analizēšanas un
sevis šaustīšanas, jo paveikts ir labākais iespējamais un atbildes mainīt vairs
nav iespējams. “Pirms un pēc eksāmena lieki un uztraucoši ir salīdzināt savas
zināšanas ar citu zināšanām un pieredzi, pat ja kādam draugam ir šķietami
veicies labāk. Vienīgā vērtība ir sacensībai pašam ar sevi, un sevi tu esi
pārspējis, jau piedaloties pārbaudījumā! Apbalvo sevi par paveikto, paēdot
garšīgas pusdienas un dodies “atvilkt elpu” svaigā gaisā. Ja tomēr spriedze
nemazinās arī pēc eksāmena, var iedzert kādu nomierinošu bezrecepšu medikamentu
vai siltu zāļu tēju,” iesaka farmaceite.
Foto: publicitātes
